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如何保护膝关节
发布时间:2019/3/13  阅读:1048

  如何保护膝关节
      从猿进化成人,从四肢行走进化成两脚直立行走,膝盖在人类快速的进化过程中,承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。
增强膝关节周围的肌肉力量,才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作,大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。
1. 靠墙静蹲
背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。
2. 坐姿抬腿
坐在椅子的边缘,将腿向前伸直,脚后跟着地,然后腿伸直向上抬,使脚后跟离地10厘米至15厘米,让股四头肌持续收缩,保持3秒至5秒,然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行,也可以单脚交替进行,每天练习5~10分钟。
3. 踮脚站立
脚跟慢慢抬起,脚尖着地,保持10秒后慢慢放下,放松5秒后再次踮起,重复5~10分钟。
4. 平躺蹬踩
平躺,双腿抬起做蹬车动作,重复10~20次,也可根据身体感觉调整次数。
5. 热敷
运动结束后,可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖,对膝盖肌肉和骨骼进行保养,能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。
当然,光锻炼可不够,您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节,看看您中了几条?
 毁膝盖的6个坏习惯 
1. 久坐,不活动
上班族常常一坐一天,造成下肢血液循环不畅,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,膝盖也会比其他关节更容易老化。
根据最新权威文献报道,久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%,相比之下,规律运动者发病率仅为3.5%。
2. 过度运动
最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示,职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。
不过业余爱好者不必太担心,根据最新研究报道,只要每周跑量不超过92公里,就不会增加关节炎发生率,但登山爱好者和越野跑者仍需注意。
3. 常蹲着或跪着
研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站着和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍!可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。
4. 不控制体重
 
上面我们说到,膝盖承受的力是以体重为基数的,体重越大,膝盖承受的压力越大。
5. 穿高跟鞋
高跟鞋会让人体重心前移,从脚趾到小腿到膝关节,承受的压力都更大,易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。
6. 大冷天穿露膝裤
膝关节周围的脂肪保护少,寒冷会导致关节周围的肌肉收缩,关节血运减少,使关节变得僵硬不灵活。长此以往,无疑会增加关节负担,更可能增加意外受伤的几率。
 省膝盖的爬楼方法 
对于膝关节已经受了损伤的朋友,上下楼梯是一件痛苦的事情,特别是下楼梯时,膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。
1. 上楼梯
· 让肌肉力量稍强的腿先上台阶;
· 身体重心要略微前移;
· 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去;
· 膝关节要略微弯曲,不要打直。
2. 下楼梯
· 下楼梯尽量扶着扶手或者墙;
· 身体略微往后倾;
· 脚后跟先落地;
· 膝关节略微弯曲,不要完全顶直。
 

 

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